にしアスブログ

こんにちは！にしアスリート治療院です！

今回は鉄についてご紹介します！

「鉄」と聞くとまず、「貧血」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
もちろん鉄は、血液中のヘモグロビンを作るために欠かせない栄養素です。

ヘモグロビンは、肺から取り込んだ酸素を全身に運ぶ重要な役割を担っています。
しかし、鉄の働きはそれだけではありません。
筋肉の中には「ミオグロビン」という、酸素を蓄えて筋肉へ供給するたんぱく質があります。

このミオグロビンを作るためにも鉄が必要です。

つまり、鉄が不足すると、血液から酸素を運ぶ働きだけでなく、筋肉が酸素を利用する働きにも影響します。

鉄は、酸素を運ぶ、筋肉へ酸素を届ける、エネルギーを作るなど

私たちが元気に体を動かすことに大きく関わっています。

・疲れやすい

・身体がだるい

・息切れしやすい
・集中力が続かない

そんな時は、鉄の摂り方を意識してみましょう。

特に成長期のお子様や、月経のある女性、スポーツなどで身体をよく動かす方は、鉄が不足しやすい傾向があります。

食品に含まれる鉄には大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、

ヘム鉄は主に肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄。
一方非ヘム鉄は、野菜や豆類などの植物性食品に多く含まれています。
一般的にヘム鉄は非ヘム鉄よりも身体に吸収されやすいとされています。

ヘム鉄を含む食品には、
・レバー

・赤身の肉

・カツオ

・マグロ

・アサリ

などがあります。

また、非ヘム鉄はビタミンCを含む野菜や果物と一緒に摂ることで吸収を高めやすくなります。
お肉に関しては脂身の多い部位より、赤身の多い部位を選びましょう！

“鉄分を摂りやすいメニュー”

牛赤身肉+ピーマンの炒め物

カツオのたたき+玉ねぎ、大葉

豚ヒレ肉のソテー+ブロッコリー

アサリの味噌汁+小松菜のおひたし　など。

こうすると、鉄だけでなく他の栄養素も一緒に摂れて、バランスの良い食事になります。
「鉄＝レバー」というイメージがあるかもしれませんが、
レバーが苦手な方も、赤身肉や魚貝類などから取り入れることができますよ！

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